Acordar cedo é frequentemente associado ao sucesso. De CEOs a editores renomados, muitos profissionais influentes afirmam que começar o dia nas primeiras horas da manhã é essencial para uma vida produtiva. No entanto, será que esse hábito realmente melhora a produtividade de forma universal? Ou será que forçar mudanças na rotina de sono pode trazer prejuízos?
Especialistas têm se debruçado sobre essa questão. A seguir, você entenderá os prós e contras de acordar cedo e como ajustar sua rotina de forma estratégica para melhorar a produtividade sem comprometer a saúde.
Os benefícios de acordar cedo para a produtividade
Várias pesquisas científicas indicam vantagens reais para quem acorda cedo, especialmente quando esse hábito respeita o ritmo natural do corpo.
1. Aumento da proatividade e da capacidade de resolução de problemas
O biólogo Christoph Randler, da Universidade de Tübingen, na Alemanha, descobriu que pessoas matutinas tendem a ser mais proativas. Em geral, elas tomam decisões com mais rapidez, antecipam problemas e os resolvem com eficiência. Essa característica é altamente valorizada no ambiente corporativo, pois está diretamente ligada à liderança e ao desempenho.
2. Saúde mental mais equilibrada
Um estudo realizado pela Universidade de Toronto revelou que pessoas que acordam cedo costumam relatar níveis mais altos de felicidade. A explicação pode estar no chamado “jet lag social”, um desalinhamento entre o relógio biológico e os horários tradicionais da sociedade. Pessoas noturnas, por exemplo, tendem a sofrer mais com esse descompasso, o que pode afetar o humor e a disposição ao longo do dia.
3. Sono mais reparador
Dormir e acordar em horários regulares favorece a qualidade do sono. Isso porque manter um padrão constante ajuda a estabilizar o ritmo circadiano — o ciclo biológico responsável por regular diversas funções do organismo. O sono de boa qualidade está associado a melhor cognição, imunidade fortalecida e menor risco de doenças como hipertensão, obesidade e problemas cardiovasculares. Todos esses fatores influenciam diretamente a produtividade.
Os riscos de acordar cedo sem respeitar o ritmo biológico
Apesar dos benefícios, adotar uma rotina matinal extrema pode gerar efeitos colaterais, especialmente quando essa mudança não respeita a natureza do corpo.
1. Elevação do cortisol, o hormônio do estresse
Para quem não está acostumado a madrugar, acordar muito cedo pode gerar um aumento significativo do cortisol. Esse hormônio, quando presente em excesso no organismo, contribui para quadros de ansiedade, depressão e doenças do coração. Acordar às 4h da manhã sem preparo adequado pode ser mais prejudicial do que benéfico.
2. Acúmulo de dívida de sono
Pessoas naturalmente noturnas que passam a acordar cedo sem ajustar o horário de dormir tendem a acumular o que os especialistas chamam de “dívida de sono”. Esse déficit compromete a concentração, a memória, o humor e até o sistema imunológico. Segundo a organização britânica Sleep Council, sacrificar o sono na tentativa de ganhar mais horas produtivas durante o dia é um erro. Dormir entre 7 e 9 horas por noite continua sendo essencial — até para líderes como Jeff Bezos, fundador da Amazon, que valoriza profundamente suas oito horas de sono.
3. Desrespeito ao cronotipo natural
O cronotipo é a inclinação biológica do organismo em funcionar melhor em determinados horários. Algumas pessoas são matutinas por natureza, enquanto outras produzem mais à noite. Tentar impor um ritmo incompatível com esse padrão pode causar fadiga constante, irritabilidade e queda na performance geral. Portanto, conhecer seu cronotipo é o primeiro passo para uma rotina mais produtiva e equilibrada.
Como criar uma rotina de sono que favoreça a produtividade
A chave para um desempenho consistente não está em acordar cedo a qualquer custo, mas sim em alinhar sua rotina de sono com as demandas do seu dia a dia e seu ritmo interno. Veja como fazer isso de forma saudável:
1. Faça mudanças gradualmente
Evite transformações drásticas. Se você pretende começar a acordar mais cedo, adiante o despertador em 15 minutos por vez. Assim, seu corpo terá tempo para se adaptar e não sentirá um impacto brusco na energia e no humor.
2. Exponha-se à luz natural pela manhã
A luz solar é uma aliada importante na regulação do relógio biológico. Um passeio ao ar livre nas primeiras horas do dia ajuda o corpo a reconhecer que é hora de estar ativo. À noite, reduza a exposição à luz artificial — especialmente das telas — para favorecer a produção de melatonina, o hormônio do sono.
3. Estabeleça horários fixos para refeições e atividades
Criar uma rotina estruturada para exercícios físicos e alimentação ajuda a sinalizar ao corpo que ele deve funcionar dentro de um padrão. Exercitar-se logo pela manhã pode aumentar a disposição. Além disso, tomar café da manhã logo após acordar contribui para estabilizar o metabolismo.
4. Modere o consumo de cafeína
A cafeína pode permanecer ativa no organismo por até seis horas. Por isso, evite bebidas estimulantes no fim do dia. A recomendação geral é não ultrapassar 400 mg de cafeína por dia, o equivalente a cerca de quatro xícaras de café.
5. Crie um ritual relaxante antes de dormir
Uma rotina noturna consistente ajuda o cérebro a se preparar para o sono. Invés de navegar em redes sociais ou assistir séries até tarde, opte por atividades relaxantes como:
Meditação ou respiração consciente;
Banho morno;
Leitura de um livro físico;
Escrever em um diário;
Ouvir música calma.
O segredo da produtividade: consistência e autoconhecimento
A ciência é clara: o sucesso não depende exclusivamente de acordar às 4h da manhã. O que realmente faz diferença é manter uma rotina consistente, respeitar o próprio corpo e organizar o dia com foco e propósito.
Muitos profissionais encontram nas primeiras horas da manhã um momento de silêncio, concentração e produtividade. No entanto, essa estratégia só funciona se estiver alinhada ao seu estilo de vida. Se você é uma pessoa noturna, forçar uma rotina matinal pode gerar mais prejuízos do que ganhos. Em vez disso, priorize hábitos saudáveis e adaptáveis.
A produtividade está menos relacionada ao horário e mais ao alinhamento entre seus objetivos, suas responsabilidades e sua biologia. Ajustar sua rotina de forma inteligente pode transformar sua energia, seu foco e, consequentemente, seu desempenho profissional.
Autora: Caroline Castrillon, colaboradora da Forbes USA. Mentora de liderança corporativa e especialista em transições de carreira para mulheres.
Fonte original: Forbes Brasil – Acordar cedo aumenta a produtividade? Entenda o que diz a ciência
