Os exercícios para posterior de coxa são fundamentais para quem deseja melhorar o desempenho físico, aumentar a força nas pernas, definir os glúteos e prevenir dores lombares. Além disso, essas práticas contribuem para a postura, equilíbrio e estabilidade corporal. Ao trabalhar os músculos posteriores da coxa, como os isquiotibiais, é possível conquistar uma estrutura mais forte e saudável.
Você vai aprender os 10 melhores exercícios para posterior de coxa, com orientações detalhadas sobre como realizá-los corretamente, tanto na academia quanto em casa. Vamos também abordar os benefícios, cuidados necessários, adaptações seguras e dicas para potencializar seus resultados.
Por que fazer exercícios para posterior de coxa?
Os músculos posteriores da coxa são essenciais para funções como caminhar, correr, agachar, levantar objetos e manter a postura. Infelizmente, muitas pessoas negligenciam essa parte do corpo, concentrando-se apenas em exercícios para quadríceps e glúteos. No entanto, manter os isquiotibiais fortalecidos é crucial para:
Prevenir lesões musculares e desequilíbrios;
Melhorar a estabilidade da pelve;
Reduzir dores na região lombar;
Corrigir a postura corporal;
Aumentar a flexibilidade das pernas;
Tonificar os glúteos;
Combater a flacidez e a celulite.
Seja você iniciante, praticante intermediário ou atleta avançado, os exercícios para posterior de coxa devem fazer parte do seu treino semanal.
Cuidados importantes antes de começar
Antes de iniciar qualquer programa de treino, especialmente focado em exercícios para posterior de coxa, é essencial observar alguns cuidados básicos:
Aqueça o corpo: Faça de 5 a 10 minutos de aquecimento leve (ex: caminhada, bicicleta, polichinelos);
Alongue-se: O alongamento das pernas ativa a musculatura e evita lesões;
Busque orientação profissional: Ter o acompanhamento de um educador físico é importante, principalmente para iniciantes ou pessoas sedentárias;
Respeite seus limites: A evolução deve ser gradual para garantir segurança e eficácia;
Use roupas e calçados adequados: O conforto e a estabilidade durante o treino fazem toda a diferença.
Agora, vamos explorar os melhores exercícios para posterior de coxa.
1. Agachamento tradicional
O agachamento é um dos exercícios mais completos para membros inferiores. Ele ativa intensamente os músculos da parte posterior da coxa, além de glúteos, quadríceps e lombar. Pode ser feito de diferentes formas, como com o peso corporal, halteres ou barra.
Como executar corretamente:
Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros;
Mantenha a coluna ereta e o abdômen contraído;
Flexione os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira invisível;
Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o máximo possível);
Volte à posição inicial com o impulso das pernas e glúteos.
Dica extra:
Para agachamento com barra nos ombros, cruze os braços à frente, tocando os ombros opostos. No caso da barra nas costas, mantenha os cotovelos voltados para frente e para baixo, fixando os calcanhares no chão.
2. Stiff
O stiff é um exercício clássico para posterior de coxa e glúteos. Pode ser realizado com halteres ou barra e exige atenção à postura da coluna.
Passo a passo:
Fique de pé, com os pés na largura do quadril;
Segure os halteres ou a barra à frente do corpo;
Flexione levemente os joelhos;
Incline o tronco para frente, mantendo a coluna reta e os braços estendidos;
Desça até sentir o alongamento dos posteriores da coxa;
Volte à posição inicial com controle.
Em casa:
Utilize garrafas de água, sacos de arroz ou mochilas com peso para simular os halteres. A execução correta é mais importante que a carga.
3. Cadeira flexora (ou sua adaptação em casa)
A cadeira flexora é uma máquina de academia projetada para isolar os músculos da parte posterior da coxa, principalmente os isquiotibiais.
Como usar:
Sente-se na cadeira, apoiando costas e quadris;
Posicione os calcanhares sob o rolo acolchoado;
Inspire e, ao expirar, puxe os pés em direção aos glúteos;
Volte com controle à posição inicial.
Em casa:
Deite-se de costas sobre um colchonete e coloque os pés esticados sobre uma bola suíça. Eleve os quadris, formando uma ponte. Em seguida, dobre os joelhos puxando a bola em direção ao corpo e retorne lentamente.
4. Stiff unilateral
Essa variação do stiff intensifica o trabalho de posterior de coxa, glúteos e também ativa o core.
Execução correta:
Fique de pé, com um halter em uma das mãos;
A perna do mesmo lado do halter permanece no chão;
Incline o tronco à frente enquanto eleva a outra perna para trás;
Mantenha a coluna reta;
Retorne à posição inicial e repita.
Em casa:
Use o peso do corpo ou objetos caseiros. Foco no equilíbrio e na precisão do movimento.
5. Levantamento terra
Esse é um dos melhores exercícios para posterior de coxa, pois recruta múltiplos músculos, incluindo glúteos, lombar, abdômen e trapézio.
Passo a passo:
Fique em pé com a barra à frente dos pés;
Agache e segure a barra com as mãos na largura dos ombros;
Com a coluna reta, eleve o tronco até ficar ereto;
A barra deve subir rente ao corpo até a altura do quadril;
Retorne ao início, sempre com controle.
Importante:
Por envolver cargas elevadas, o levantamento terra deve ser feito com supervisão profissional. Em casa, não é recomendado para iniciantes.
6. Flexora deitada (mesa flexora)
A flexora deitada, encontrada em academias, isola os isquiotibiais com muita eficácia.
Como fazer:
Deite-se na máquina, com o quadril posicionado na curva do equipamento;
Dobre os joelhos até formar um ângulo de 90°;
Retorne lentamente.
Adaptação em casa:
Deite-se de bruços sobre um banco, segure um halter com os pés e execute a flexão dos joelhos até formar o mesmo ângulo.
7. Extensão do Tronco
Embora focado na lombar, esse exercício também ativa a parte posterior das coxas.
Na academia:
Posicione-se no aparelho com o quadril no suporte;
Incline o tronco à frente e depois eleve até o alinhamento com as pernas.
Em casa:
Deite-se de barriga para baixo, com as mãos atrás da cabeça. Levante o tronco com cuidado, mantendo as pernas apoiadas no chão.
8. Coice (kickback)
O coice é ideal para glúteos, mas também trabalha a parte posterior da coxa.
Como executar:
Na máquina de coice, apoie o peito e empurre a barra com a perna;
Faça o movimento de uma perna por vez.
Em casa:
Fique de quatro apoios sobre um colchonete. Dobre um joelho e eleve a perna até a altura do quadril, contraindo o glúteo. Para intensificar, use caneleiras com peso.
9. Elevação pélvica
Esse exercício é excelente para glúteos, abdômen e posterior de coxa.
No banco ou com barra:
Apoie as costas no banco;
Coloque a barra ou halter sobre o quadril;
Eleve os quadris até formar um ângulo de 90° com os joelhos;
Retorne lentamente.
Em casa:
Deite-se com os joelhos dobrados e eleve o quadril, contraindo os glúteos. Evite tocar o chão ao descer.
10. Afundo
Esse exercício trabalha a coxa por completo, com ênfase na parte posterior.
Como fazer:
Fique em pé, segurando um halter em cada mão;
Dê um passo à frente e flexione os joelhos;
A coxa da frente deve ficar paralela ao chão;
Volte à posição inicial.
Em casa:
Use o peso corporal ou objetos caseiros. Mantenha a postura correta e o abdômen ativado.
Construa pernas fortes com exercícios para posterior de coxa
Os exercícios para posterior de coxa são essenciais para uma estrutura corporal equilibrada, resistente e funcional. Incorporar esses movimentos na sua rotina vai trazer benefícios estéticos e funcionais, como mais firmeza nos glúteos, prevenção de dores lombares e melhora da postura.
Para obter os melhores resultados:
Treine de 2 a 3 vezes por semana;
Combine diferentes exercícios;
Respeite o tempo de descanso entre os treinos;
Progrida gradualmente com as cargas;
Mantenha uma alimentação equilibrada e rica em proteínas.
Invista na sua saúde com consciência e dedicação. E lembre-se: mesmo que você esteja em casa, é possível adaptar diversos exercícios para posterior de coxa e transformar seu condicionamento físico.
Praticar exercícios físicos regularmente é uma das melhores escolhas para manter a saúde do corpo e da mente. No entanto, é fundamental entender que toda atividade física deve ser realizada com orientação adequada. Por isso, antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, procure orientação profissional. Sua saúde e bem-estar merecem cuidado e atenção especializada!
